Come gestire lo stress e migliorare la tua vita.
Da tempo è noto da il delicato legame che esiste tra il Sistema Immunitario e la condizione psicologica, per questa ragione è importante prendersi cura di questi aspetti elaborando specifiche strategie di coping.
Lo stress è sempre negativo?
Lo stress di per sé non ha un’accezione negativa in quanto è in funzione di diverse variabili compresa la capacità soggettiva di far fronte al fenomeno con specifiche strategie. Per questa ragione è importante saper distinguere tra due macro-tipologie:
- lo stress positivo(eustress) ovvero quello che ci consente di affrontare i vari impegni della giornata
- lo
stress negativo (distress)
che può diventare cronico e produrre degli effetti negativi anche a livello fisico.
Da tempo è noto da il delicato legame che esiste tra il Sistema Immunitario e la condizione psicologica, per questa ragione è importante prendersi cura di questi aspetti elaborando specifiche strategie di coping. Il nostro organismo è in grado di sopportare per un certo periodo uno stressor esterno mettendo in atto dei meccanismi di difesa, ma ad un certo punto è possibile entrare in una fase di sofferenza. Infatti il nostro organismo è un sistema complesso e delicato e alle volte possiamo illuderci distare rispondendo bene a una situazione stressante mentre questo è proprio il segnale di un prossimo crollo mentale, emozionale e fisico. Qualsiasi professionista anche se adora ed è appassionato del proprio lavoro, è sottoposto a un livello più o meno elevato di “stress” . Ad esempio si può trovare costretto a rispettare una scadenza impellente, a dover adempiere a un qualche nuovo obbligo fiscale o a dover affrontare un imprevisto con un cliente. Tutti elementi comuni e trasversali a qualsiasi lavoro, ma che vanno comunque presi in considerazione. Il lavoro oggi ha assunto una dimensione prevalentemente “cognitiva” e il tipo di “fatica” che si sperimenta anche a livello sociale è sottovalutata. I continui cambiamenti che interessano le interfacce dei vari software, l’incertezza verso il futuro, le trasferte, i confini sempre più labili tra la vita personale e quella professionale, lo smartworking e il fatto di ritrovarsi in un mondo del lavoro tendenzialmente aggressivo e poco sensibile alla dimensione relazionale, sono solo alcuni dei fattori che rendono più complessa la condizione di molti professionisti o manager
Il lavoro è la principale fonte di stress?
È necessario fare attenzione anche a un effetto paradosso che può colpire un professionista. Negli Stati Uniti il 65% degli intervistati considera il lavoro come una delle fonti principali di stress e solo il 37% afferma di essere realmente soddisfatto della propria condizionale professionale. Inoltre anche il mondo organizzativo sembra poco sensibile a queste problematiche fornendo ai suoi dipendenti pochi supporti. In Giappone la situazione assume connotati ancora più inquietanti, infatti esiste un termine per indicare la morte sul lavoro per eccesso di stress ovvero Karoshi. Non è possibile né auspicabile evitare lo stress, dato che è una risposta di adattamento del nostro organismo, ma è fondamentale riconoscere i segnali che possono indicare l’insorgere di un qualche problema serio. Lo stress, oltre a interferire con il nostro sistema immunitario, spinge le persone verso comportamenti poco salutari (ad esempio fumare molto, bere molti caffè, seguire un’alimentazione poco sana).
Quali sono i fatto di stress più comuni legati al lavoro?
Sono stati identificati alcuni fattori che possono favorire l’insorgere di un livello di stress elevato in un lavoratore in particolare:
- Un basso salario.
- Un carico di lavoro eccessivo.
- Poche opportunità di crescita e di sviluppo professionale.
- Una carriera che non prevede possibilità di avanzamento.
- Un’attività lavorativa troppo impegnativa o paradossalmente poco impegnativa.
- Il fatto di non avere un controllo diretto sulle decisioni.
- Ricevere richieste poco chiare o paradossali.
- Aspettative sulla performance poco chiare.
- Obiettivi scarsamente condivisi o definiti.
- Un clima organizzativo conflittuale.
- Atteggiamenti passivo-aggressivi da parte dei responsabili.
Lo stress che coinvolge la componente mentale non sparisce quando si esce dal luogo di lavoro , ma tende ad essere persistente e a tradursi, ad esempio, in pensieri costanti, in preoccupazioni e in un’ ideazione “catastrofica” verso il futuro . Il pensiero illude la persona di stare agendo realmente ma spesso si attiva una sorta di effetto domino che porta ad un accumularsi di pensieri ricorrenti. Nel medio-lungo termine un contesto di lavoro “stressante” può contribuire in modo significativo all’insorgere di problemi come il mal di testa persistente, il mal di stomaco, i disturbi del sonno (problemi ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte o la tendenza a svegliarsi presto), l’irascibilità e la difficoltà di concentrazione durante il giorno. Lo stress una volta che diventa cronico comporta inevitabilmente l’emergere di problemi importanti sul piano emozionale: insonnia, ipertensione, ansia e depressione e ovviamente l’indebolimento del sistema immunitario che rende più fragile l’organismo e quindi rende più semplice l’emergere di patologie fisiche.
Consigli per gestire lo stress
Identifica i fattori di “stress”
Per un mese prendi nota dei fattori di stress scrivendo un diario. Anche in modo sintetico tieni traccia della situazione che ti genera fastidio, dei tuoi pensieri, delle tue emozioni, dei tuoi comportamenti e del contesto organizzativo specificando anche le persone coinvolte e le circostanze in cui si è presentato il problema. Registra i tuoi pensieri, sentimenti e informazioni sull'ambiente, incluse le persone e le circostanze coinvolte. Inoltre presta attenzione anche alle tue reazioni in modo da diventare più consapevole dei tuoi comportamenti. Ad esempio hai alzato la voce? Ti sei alzato per prendere un caffè? Sei andato a fumare? Hai fatto due passi? La scrittura ti aiuta a migliorare il livello di consapevolezza e ti permette di passare all’azione uscendo da loop di pensieri che la condizione di stress normalmente tende a generare.
Individua delle risposte più sane
Il fatto di cercare di combattere lo stress con risposte disattative è un classico modo di agire che coinvolge i professionisti e i manager. Evita di utilizzare l’alcol, il fumo o la caffeina, ma piuttosto trovati uno spazio per fare un po’ di attività fisica. Rispetto alla dimensione cognitiva ed emozionale lo sport consente di generare un livello di “stanchezza” fisica in linea con le nostre caratteristiche di essere umani e con la nostra evoluzione. Inoltre cerca di ritagliarti dello spazio per seguire le tue passioni e i tuoi hobby. Presta attenzione ad una tipica trappola mentale quella di sentirti “in colpa” perché ti prendi uno spazio tutto tuo dove “staccare” infatti in realtà il tempo che dedicherai alle attività alternative ti permetterà di incrementare il tuo livello di performance e di concentrazione sul lavoro.
Riposa in modo sano
Limita l’assunzione di caffeina soprattutto a fine giornata e riduci al minimo le attività stimolanti evitando soprattutto di utilizzare dispositivi retroilluminati la notte (come smartphone o tablet). In caso di problemi a dormire ricorda che esiste un protocollo adatto per affrontare l'insonnia.
Definisci dei confini
Viviamo in un mondo ormai dominato dalle nuove tecnologie ed è facile percepire una costante pressione dall’esterno che rischia di portarci a essere disponibili 24 ore al giorno. Stabilisci quindi dei limiti ed evita di controllare la posta elettronica o altri strumenti di comunicazione quando sei al di fuori dal lavoro. Saper definire dei confini chiari e netti è oggi una risorsa fondamentale per ridurre il conflitto familiare, migliorare le relazioni con il partner e ridurre il livello di stress. Le nostre risorse cognitive ed emozionali sono limitate e per questa ragione è importante saperle distribuire durante tutto l’arco della giornata.
Ricavati del tempo per “ricaricare le batterie”
Per evitare di incorrere negli effetti nocivi dello stress (che potrebbero anche portarti a gravi problemi per la salute) è fondamentale individuare degli spazi di “decompressione” dal lavoro e dai problemi . Infatti il pensare costantemente al lavoro e il fatto di cercare soluzioni in ogni momento non ti aiuterà ad affrontare meglio le difficoltà ma ti renderà sempre più stanco, stressato e nervoso.
Non contaminare la tua vacanza con il lavoro
Quando è possibile prenditi una pausa dal lavoro e ricordati che lo spazio di recupero è fondamentale per poter affrontare con una mente più lucida e operativa i problemi lavorativi. Non permettere che le tue vacanze vadano sprecate o peggio interrotte da richieste lavorative. Nessuno di noi è indispensabile anche se ci piace crederlo.
Training autogeno e ipnosi.
È importante imparare qualche tecnica specifica che ti consenta di rilassarti in modo naturale e di allontanare i pensieri. Il consiglio in questo caso è quello di seguire un percorso di training autogeno con uno psicologo in modo da apprendere la tecnica e utilizzarla tutte le volte che ti sarà necessario. Focalizzati sul “qui e ora” e su un’attività alla volta.
Chiedi un aiuto a uno psicologo
Se ti accorgi che il livello di stress è aumentato a dismisura e che iniziano ad emergere sintomi importanti (ad esempio legati al sonno o ad un’eccessiva irritabilità) è arrivato il momento di cercare un aiuto professionale . Non è una questione di scarsa volontà o di incapacità nel gestire una situazione. Esattamente come accade per un sintomo fisico qualsiasi anche per la dimensione emozionale è fondamentale richiedere una valutazione da parte di uno psicologo. In questo modo si potrà definire meglio la situazione che stai attraversando e strutturare insieme al professionista un programma per affrontare il problema.
Psicologo del Lavoro e delle organizzazioni
Specialista in Psicoterapia
Esperto di VRT (Virtual Reality Therapy)
Master in Cognitive Behavioural Hypnotherapy
Ipnosi Clinica Evidence Based
Membro dell'American Psychological Association
Membro della Division 30 Society of Psychological Hypnosis
Past Vice President Ordine degli Psicologi del Piemonte
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