Che cosa fare se ti svegli nel cuore della notte?
I risvegli notturni sono un problema molto comune che può influire negativamente sulla qualità del sonno e sul benessere generale. Molti individui si trovano nella situazione di svegliarsi nel cuore della notte e faticare a riaddormentarsi, passando ore a girarsi nel letto o a guardar l'orologio. Tuttavia, grazie alla terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I), esistono strategie efficaci per affrontare questa situazione e migliorare la qualità del sonno.
L’insonnia viene alimentata da convinzioni e comportamenti errati
Una persona che dorme serenamente andrà inevitabilmente incontro a qualche notte insonne o più faticosa del solito, ma il modo con cui affronterà il problema farà la differenza. Ad esempio nel caso di un risveglio nel cuore della notte chi dorme senza problemi guaderà l’ora e si dirà mentalmente “sono solo le tre del mattino, che bello posso dormire ancora diverse ore!”, mentre chi soffre d’insonnia al primo risveglio notturno controllerà l’orologio o lo smartphone ed inizierà a pensare “non riuscirò più a dormire” oppure “devo assolutamente dormire perché domani ho una riunione importante”. In questo modo non riuscirà a riprendere sonno, inizierà a girarsi e rigirarsi nel letto ed alimenterà così, notte dopo notte, il circolo vizioso dell’insonnia. Infatti una delle prime indicazioni che vengono fornite a chi soffre d’insonnia e in particolare dei risvegli notturni è proprio quella di evitare di controllare l’ora. È un’indicazione comportamentale apparentemente semplice ma che richiede una certa dose d’impegno. Già questo piccolo cambiamento è però in grado di produrre un impatto positivo sulla qualità del sonno. Un’altra indicazione comportamentale importante, quando si verifica un risveglio notturno, è quello di evitare di rimanere a letto cercando a tutti i costi di riprendere il sonno. L’associazione che il cervello può produrre tra letto ed insonnia è immediata ed è un altro dei tanti motivi che alimenta questo disturbo del sonno. In questo caso il consiglio è quello di eseguire un esercizio di rilassamento, di alzarsi e sedersi su una poltrona per evitare in tutti i modi l’associazione “insonnia-letto”. Le persone che soffrono d’insonnia tendono a voler controllare il sonno e si impongono di dormire a tutti i costi. Paradossalmente proprio in questo modo non fanno altro che peggiorare la loro condizione in modo esponenziale. Infatti il sonno è un processo naturale e spontaneo che emerge in seguito ad uno stato di rilassamento. Come non possiamo rimanere svegli quando la stanchezza prende il sopravvento (elemento che è alla base di tanti incidenti stradali) così non possiamo imporre a noi stessi di dormire a comando. Se soffri d'insonnia il trattamento di prima scelta e quello più efficace a livello scientifico è il protocollo CBT-I Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia.
Le tecniche di rilassamento: uno strumento fondamentale per addormentarsi rapidamente.
Il sonno svolge un ruolo fondamentale nella nostra salute e nel nostro benessere. Dormire adeguatamente è cruciale per il ripristino fisico e mentale, nonché per il corretto funzionamento del Sistema Immunitario e del Sistema Nervoso. Tuttavia, molte persone sperimentano difficoltà nel dormire bene, che possono influenzare negativamente la loro qualità di vita. Fortunatamente, esistono diverse tecniche di respirazione, rilassamento e ipnosi che possono essere utili per migliorare la qualità del sonno, facilitare l'addormentamento e promuovere uno stato di salute ottimale sia a livello fisico che psicologico.
Quali sono le tecniche di respirazione più utilizzate?
La respirazione ha un impatto significativo sulla nostra fisiologia e sul nostro stato mentale. Alcune tecniche di respirazione specifiche possono contribuire a ridurre lo stress, calmare la mente e prepararsi per un sonno rigenerante. Ecco alcune delle tecniche di respirazione più efficaci:
- Respirazione diaframmatica. Questa tecnica coinvolge il respiro profondo, facendo in modo che l'addome si sollevi durante l'inspirazione e si abbassi durante l'espirazione. La respirazione diaframmatica favorisce il rilassamento e l'equilibrio del sistema nervoso, preparando il corpo per il sonno.
- Respirazione 4-7-8. Questa tecnica prevede un ritmo di respirazione specifico in cui l'inspirazione viene fatta attraverso il naso contando mentalmente fino a 4, si trattiene il respiro fino a 7 e poi si espira lentamente attraverso la bocca contando fino a 8. Questa tecnica favorisce il rilassamento, calma la mente e può aiutare a conciliare il sonno.
- La respirazione del quadrato è una tecnica di respirazione che coinvolge la visualizzazione di un quadrato immaginario e la sincronizzazione del respiro con i lati del quadrato. La tecnica si basa sul principio di una respirazione lenta e regolare, che crea uno stato di calma e rilassamento nel corpo e nella mente. Il quadrato viene immaginato con quattro fasi distinte: inspirazione, trattenimento del respiro, espirazione e pausa senza respiro. Ogni fase corrisponde a un lato del quadrato e viene eseguita per un periodo di tempo uguale.
Come praticare la respirazione del quadrato?
- Trova un luogo tranquillo e comodo dove sederti o sdraiarti.
- Chiudi gli occhi e prendi consapevolezza del tuo respiro naturale.
- Immagina un quadrato nella tua mente e associa ciascun lato del quadrato a una fase della respirazione.
- Inspirazione: inspira lentamente e profondamente attraverso il naso, immaginando di disegnare il primo lato del quadrato. Conta mentalmente fino a 4 mentre inspiri.
- Trattieni il respiro per lo stesso periodo di tempo che hai impiegato per inspirare. Immagina di disegnare il secondo lato del quadrato mentre trattiene il respiro.
- Espira lentamente e completamente attraverso la bocca o il naso, immaginando di disegnare il terzo lato del quadrato. Conta mentalmente fino a 4 durante l'espirazione.
- Pausa senza respiro: mantieni una pausa senza respiro per lo stesso periodo di tempo che hai impiegato per espirare. Immagina di disegnare il quarto e ultimo lato del quadrato durante questa pausa.
Ripeti questa sequenza per alcuni minuti, concentrandoti sulla regolarità del respiro e sull'immaginare chiaramente il quadrato nella tua mente.
Quali altre tecniche di rilassamento esistono?
Il rilassamento è fondamentale per prepararsi al sonno e per ridurre lo stress accumulato durante la giornata. Alcune tecniche di rilassamento possono essere utilizzate prima di coricarsi per favorire il benessere fisico e mentale:
- Rilassamento muscolare progressivo. Questa tecnica prevede la contrazione e il rilascio sequenziale dei gruppi muscolari, che aiuta a riconoscere e rilassare le tensioni accumulate nel corpo. Cominciando dai piedi e procedendo verso l'alto, si concentrano i muscoli e poi li si rilasciano gradualmente, favorendo un senso di profondo rilassamento.
- Visualizzazione guidata. Questa tecnica coinvolge la creazione di immagini mentali positive e rilassanti, come un paesaggio tranquillo o una situazione piacevole. Immaginare questi scenari può aiutare a calmare la mente e a creare uno stato di rilassamento profondo che facilita l'addormentamento.
- Tecniche di Ipnosi. L'ipnosi è una tecnica che utilizza suggerimenti verbali o visivi per indurre uno stato di rilassamento profondo
L'insonnia
è un disturbo del sonno che affligge un numero crescente di persone in tutto il mondo. Mentre i farmaci sono spesso utilizzati per trattare questo problema, l'ipnosi
sta guadagnando sempre più popolarità come valido e
naturale strumento terapeutico
per favorire un
sonno profondo
e riposante. In questo articolo, esploreremo come l'ipnosi può essere utile per migliorare la qualità del sonno e fornire una soluzione efficace all'insonnia.
Ipnosi: una tecnica terapeutica per il sonno:
L'ipnosi è una forma di terapia che induce uno stato di trance, in cui la mente inconscia diventa più accessibile e suscettibile all'influenza di suggerimenti positivi. Durante una seduta di ipnosi per il sonno, un ipnoterapeuta aiuterà il paziente a rilassarsi e ad entrare in uno stato di profonda calma. Utilizzando segnali verbali, la voce dell'ipnoterapeuta o registrazioni audio, si guida il paziente verso uno stato di rilassamento totale, facilitando così il processo di addormentamento. Per potenziare i benefici delle sedute di ipnosi per il sonno, gli ipnoterapeuti possono consigliare e guidare i pazienti nella pratica dell'autoipnosi. Questo permette alle persone di apprendere le tecniche dell'ipnosi e di utilizzarle autonomamente a casa, ogni volta che si avverte difficoltà ad addormentarsi. L'autoipnosi è uno strumento potente che consente alle persone di assumere il controllo del proprio sonno e di alleviare l'insonnia senza dover ricorrere a farmaci.
Effetti benefici dell'ipnosi sul sonno
L'ipnosi può avere numerosi effetti positivi sulla
qualità del sonno. Innanzitutto, favorisce un rilassamento profondo e naturale, riducendo l'ansia
e la
tensione
accumulate durante la giornata. Ciò crea le condizioni ideali per un sonno tranquillo e rigenerante. Inoltre, l'ipnosi può aiutare a
liberare la mente da pensieri disturbanti o preoccupazioni, creando uno stato mentale più sereno e favorevole al sonno. L'ipnoterapia può essere utilizzata nel trattamento di vari
disturbi del sonno, come l'insonnia, l'apnea notturna, le
parasonnie
e il disturbo da lavoro a turni. Poiché l'ipnosi agisce sull'inconscio, può essere particolarmente efficace nel risolvere le radici psicologiche di questi disturbi. Ad esempio, se l'insonnia è causata da ansia o stress, l'ipnosi può aiutare a
rilassare la mente
e a superare i blocchi emotivi che impediscono un sonno riposante. L'ipnosi rappresenta un'alternativa naturale e promettente per trattare l'insonnia e migliorare la
qualità del sonno. Grazie alla sua capacità di favorire il rilassamento e calmare la mente, l'ipnosi
può essere uno strumento prezioso per coloro che cercano una soluzione non farmacologica ai disturbi del sonno.
È importante sottolineare che l'ipnosi deve essere praticata sotto la guida di un professionista qualificato, come uno psicoterapeuta specializzato in ipnosi. Questi esperti saranno in grado di personalizzare le sedute di ipnosi in base alle esigenze specifiche del paziente e di fornire consigli su come utilizzare correttamente la tecnica dell'autoipnosi a casa. Mentre l'ipnosi può essere un efficace strumento per favorire il sonno, è importante ricordare che ogni individuo è unico e i risultati possono variare da persona a persona. Alcune persone possono rispondere più rapidamente all'ipnosi, mentre altre potrebbero richiedere più tempo per ottenere i benefici desiderati.
Dott.Igor Graziato
Psicologo del Lavoro e delle organizzazioni
Specialista in Psicoterapia
Esperto di VRT (Virtual Reality Therapy)
Master in Cognitive Behavioural Hypnotherapy
Ipnosi Clinica Evidence Based
Membro dell'American Psychological Association
Past Vice President Ordine degli Psicologi del Piemonte
Bibliografia
- Alimoradi Z, Jafari E, Broström A, Ohayon MM, Lin CY, Griffiths MD, Blom K, Jernelöv S, Kaldo V, Pakpour AH. Effects of cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) on quality of life: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2022 Aug;64:101646. doi: 10.1016/j.smrv.2022.101646. Epub 2022 May 10. PMID: 35653951.
- Mamoune S, Mener E, Chapron A, Poimboeuf J. Hypnotherapy and insomnia: A narrative review of the literature. Complement Ther Med. 2022 May;65:102805. doi: 10.1016/j.ctim.2022.102805. Epub 2022 Jan 21. PMID: 35074550.
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