Le tecniche di respirazione sono più efficaci della mindfulness?
La mindfunlness gode di una certa popolarità ma le tecniche di respirazione e di rilassamento sembrano fornire risultati migliori a livello psicologico. Infatti, un recente studio ha dimostrato che gli esercizi di respirazione sono più efficaci della mindfulness nel migliorare il benessere emotivo e ridurre l'ansia. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che la respirazione è un processo fisiologico fondamentale per il nostro corpo e ha un impatto diretto sul Sistema Nervoso.
Ridurre l’ansia grazie alle tecniche di respirazione
Quando siamo stressati o ansiosi, la nostra respirazione tende ad essere più affannosa e superficiale. Questo può portare a spiacevoli sensazioni fisiche e a un aumento dello stress. Le tecniche di controllo della respirazione aiutano a invertire questo processo, consentendo una respirazione più profonda e regolare. Ciò porta ad un rilassamento fisico e mentale, riducendo l'ansia e promuovendo il benessere emotivo. D'altra parte, la mindfulness si concentra sulla consapevolezza del momento presente, senza giudizio e senza cercare di controllare i pensieri o le emozioni. Mentre la mindfulness può certamente avere benefici psicologici, come la riduzione dello stress e dell'ansia, sembra che le tecniche di respirazione siano più dirette ed efficaci nel fornire dei risultati a breve termine. Va comunque sottolineato che sia la mindfulness che le tecniche di respirazione possono essere utili e complementari tra loro. La mindfulness può aiutare a sviluppare una maggiore consapevolezza di sé e dei propri stati emotivi, mentre le tecniche di respirazione possono essere utilizzate come strumento immediato per gestire lo stress e l'ansia.
Le tecniche di respirazione producono un effetto positivo sull’umore e sull’ansia
Le persone che utilizzano costantemente le tecniche di respirazione sperimentano un maggiore benessere psicologico, un umore migliore e una minore ansia rispetto a coloro che praticano la meditazione. Grazie ad uno studio pubblicato su Cell Reports Medicine, che ha messo a confronto le persone che adottano diverse metodologie per il rilassamento, è emerso che la pratica per soli cinque minuti al giorno per un mese delle tecniche di respirazione produce un significativo aumento del benessere psicologico. In conclusione, se stai cercando un modo immediato per ridurre lo stress e l'ansia, le tecniche di respirazione potrebbero essere più efficaci rispetto alla mindfulness. Tuttavia, entrambe le pratiche possono essere incorporate nella tua routine quotidiana per ottenere risultati a lungo termine sul benessere psicologico.
Che cosa sono le tecniche di respirazione?
La respirazione è una funzione vitale del nostro corpo che spesso diamo per scontata. Tuttavia, nei secoli, diverse culture hanno riconosciuto il valore della respirazione consapevole come mezzo per promuovere il benessere fisico e mentale. Le tecniche di respirazione sono pratiche che coinvolgono la manipolazione del respiro per ottenere determinati effetti sul corpo e sulla mente. Le tecniche di respirazione sono metodi strutturati che coinvolgono la regolazione del ritmo, della profondità e della durata del respiro. La pratica intenzionale di queste tecniche mira a migliorare vari aspetti della salute e del benessere, come il rilassamento, la gestione dello stress, l'aumento dell'energia e la promozione della concentrazione. Le tecniche di respirazione possono anche essere utilizzate per affrontare disturbi fisici e psicologici specifici, come l'ansia, l'insonnia e l'ipertensione.
I benefici fisiologici e psicologici delle tecniche di respirazione
La respirazione è strettamente collegata al nostro sistema nervoso autonomo, che controlla le funzioni involontarie del corpo. La manipolazione consapevole della respirazione attraverso tecniche specifiche può influenzare il sistema nervoso, portando a una serie di benefici fisiologici. Questi includono la riduzione del livello di stress e di ansia, la diminuzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, nonché il miglioramento della funzione polmonare e dell'ossigenazione dei tessuti. Le tecniche di respirazione hanno dimostrato di avere un impatto significativo sul benessere mentale ed emotivo. Attraverso la regolazione della respirazione, possiamo influenzare il nostro stato emotivo, inducendo uno stato di calma e tranquillità. La pratica regolare delle tecniche di respirazione può contribuire a ridurre l'ansia, migliorare la concentrazione e promuovere la chiarezza mentale. Inoltre, alcune tecniche di respirazione, come la respirazione diaframmatica profonda, possono stimolare il sistema parasimpatico, che favorisce una risposta rilassata e riparativa nel corpo.
Esempi di tecniche di respirazione
Esistono numerose tecniche di respirazione che possono essere utilizzate per vari scopi. Alcuni esempi includono la respirazione diaframmatica profonda, la respirazione quadrata, la respirazione alternata delle narici e la respirazione ritmica. Ognuna di queste tecniche offre benefici specifici e richiede una pratica costante per trarre il massimo vantaggio da esse. Vediamo insieme alcuni esempi:
Esempio di tecnica di respirazione in tre tempi
- Trova una posizione comoda, seduto o sdraiato, con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Chiudi gli occhi e concentra la tua attenzione sul respiro.
- Inizia inspirando lentamente attraverso il naso. Senti il tuo addome espandersi mentre l'aria entra nei polmoni.
- Trattiene il respiro per un momento.
- Espira lentamente attraverso la bocca. Sentirai la parete addominale rilassarsi mentre l'aria lascia i polmoni.
- Ripeti questo ciclo di respirazione per almeno 4-5 volte, concentrandoti sul ritmo e sulla sensazione di rilassamento che ne deriva.
Esempio di tecnica di respirazione in quattro tempi (quadrato):
- Trova una posizione confortevole e rilassata.
- Chiudi gli occhi e prenditi un momento per concentrarti sul tuo respiro.
- Inspirando lentamente attraverso il naso, conta fino a 4. Senti il tuo addome espandersi mentre l'aria entra nei polmoni.
- Trattiene il respiro per un momento, contando fino a 4.
- Espira lentamente attraverso la bocca o il naso, contando fino a 4. Senti la parete addominale rilassarsi mentre l'aria lascia i polmoni.
- Trattiene il respiro per un momento, contando fino a 4.
- Ripeti questo ciclo di respirazione per almeno 4-5 volte, cercando di mantenere lo stesso ritmo e concentrandoti sulla sensazione di calma e rilassamento che ne deriva.
Per aiutarti nel rilassamento puoi anche immaginare di comporre un quadrato mentre esegui ogni passaggio dell'esercizio.
Entrambe queste tecniche di respirazione possono essere eseguite in qualsiasi momento della giornata, quando ti senti stressato o ansioso. Ricorda di respirare profondamente e lentamente, concentrando la tua attenzione sul respiro e lasciando andare tutte le tensioni e le preoccupazioni.
Psicologo del Lavoro e delle organizzazioni
Specialista in Psicoterapia
Esperto di VRT (Virtual Reality Therapy)
Master in Cognitive Behavioural Hypnotherapy
Ipnosi Clinica Evidence Based
Membro dell'American Psychological Association
Membro della Division 30 Society of Psychological Hypnosis
Past Vice President Ordine degli Psicologi del Piemonte
Bibliografia
Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, Holl G, Zeitzer JM, Spiegel D, Huberman AD. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023 Jan 17;4(1):100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895. Epub 2023 Jan 10. PMID: 36630953; PMCID: PMC9873947.
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