Le sette regole per usare il tuo smartphone

Era il 2007 quando Steve Jobs introdusse il primo IPhone dando inizio a un cambiamento negli stili di vita. In realtà erano già presenti sul mercato da tempo degli “smartphone”, anche se questi device erano diffusi prevalentemente nel mercato business e avevano uno scarso appeal verso i consumatori più generalisti. L’evoluzione della tecnologia, l’abbattimento dei costi e l’evoluzione delle interfacce “intuitive” hanno permesso una rapida diffusione di questi device. Lo smartphone diviene uno strumento indispensabile per accedere a servizi internet evoluti, per gestire gli appuntamenti, per trovare una strada, per scattare e condividere delle fotografie, per ascoltare musica o leggere un testo. Gli smartphone hanno semplificato le nostre esistenze come sottolinea la Prof.ssa Elizabeth Dunn (docente di psicologia presso la University of British Columbia) permettendoci di accedere a qualsiasi tipo di informazione ma possono, nel contempo, influenzare negativamente la nostra vita quotidiana.

Ad esempio l’uso massivo di questi device può interferire con la qualità e la quantità del sonno e generare delle difficoltà di concentrazione per via delle continue interruzioni a cui siamo sottoposti. Secondo la Prof.ssa Karla Klein Murdock (PhD e Responsabile del Technology and Health Lab di Washington - Lee University) è ancora difficile trarre delle conclusioni definitive generali sull’impatto di questi device dato che l’evoluzione tecnologica è così rapida e pervasiva e in continuo mutamento. La psicologia può fornire alcune utili indicazioni e permettere alle persone di sviluppare specifiche competenze per gestire in modo efficace gli smartphone, il proprio tempo e le relazioni interpersonali.

Il Prof. Russell E. Johnson (PhD Michigan State University) ha evidenziato in una ricerca come l’uso massivo di tablet, smartphone e notebook prima di dormire influenzasse negativamente la performance professionale, i processi decisionali e più in generale l’efficienza nell’ambito lavorativo. E’ probabile che una delle cause principali sia l’esposizione alla luce artificiale dei dispositivi, anche se è possibile che esistano altri fattori in gioco. La luce influenza direttamente il nostro livello di attivazione e può arrivare a modificare anche il nostro umore. Esiste una connessione a livello neuronale dalla retina fino all’ipotalamo, quindi la luce può influenzare le funzioni neurovegetative attraverso il cosiddetto asse ipotalamo-ipofisario. La luce influenza i ritmi circadiani sonno-veglia, l’umore, l’appetito e ovviamente la qualità del sonno.

Sue K. Adams, PhD, e Tiffani Kissler, PhD, presso l'Università di Rhode Island hanno condotto uno studio sugli studenti universitari. Ad essi è stato chiesto di tenere per una settimana un diario “del sonno”. In base a questa rilevazione è emerso che il 40% degli studenti riferiva di svegliarsi nel sonno per rispondere a telefonate, mentre il 47% si destava per leggere i messaggi o le notifiche provenienti dai social network. Inoltre, come è comprensibile, gli studenti che risultavano essere grandi utilizzatori della tecnologia presentavano un serie di difficoltà di concentrazione ed erano più esposti a sintomi di carattere ansioso o depressivo. (CyberPsychology, Behavior e Social Networking, 2013).

• il gruppo degli “scarsi utilizzatori” non ha mostrato nessun incremento del livello d’ansia, sono rimasti seduti tranquillamente senza il loro device
• il gruppo degli “utilizzatori moderati”ha iniziato a mostrare segni di disagio dopo circa 25/30 minuti
• il gruppo dei "grandi utilizzatori” ha riportato problemi dopo appena 10 minuti e i loro livello di ansia ha continuato ad aumentare per tutta l’ora.

Secondo Larry Rosen le giovani generazioni, se non possono controllare costantemente il loro smartphone, mostrano un livello di attivazione emozionale e di ansia più elevato. Anche se in realtà questo stato di disagio è trasversale ed era già emerso con l’uso di altre tecnologie.

Le nuove tecnologie, afferma Larry Rosen, spingono costantemente le persone a controllare di continuo gli aggiornamenti e questa modalità può interferire con il benessere psicologico degli individui. In alcuni casi le correlazioni sono state positive, più legami e amici sui social comportavano una minora presenza di indici depressivi. In altri casi l’impossibilità di verificare gli aggiornamenti (Whatsapp, SMS e Facebook) erano collegati con una maggiore presenza di problemi psicologici (ansia, distimia, depressione).

Altre ricerche mostrano come sia importante controllare in modo ordinato la posta elettronica e gli aggiornamenti in determinati orari e come questo comportamento consenta un migliore benessere emozionale. In generale confrontare costantemente la nostra esistenza con quella degli altri (soprattutto attraverso la lente artificiosa delle rappresentazioni Facebook) può, per principio di contrasto, farci sentire “in difetto”, meno felici e meno soddisfatti di quanto siamo in realtà.

1. Scegli quando essere raggiungibile. Rimanere sempre connessi è incompatibile con gli aspetti cognitivi ed emozionali e può generare un impatto negativo sul benessere psicologico. Traccia dei confini precisi con i colleghi, amici e familiari. Spiega loro, in modo assertivo, questa tua decisione e soprattutto il senso di questi limiti. Questo è un modo per ridurre le preoccupazioni degli altri (Ad es. “Come mai non mi hai risposto? Ti è successo qualcosa?”), le dinamiche di controllo (“Ho visto che eri online ma non hai letto il mio messaggio?”). Decidete gli orari in cui rispondere ai messaggi e alle telefonate e cercate di preservare il weekend.
2. Personalizza lo smartphone in base alle tue reali necessità. Usa il tuo smartphone solo per le funzioni che ti sono realmente utili e che possono darti una mano nel gestire la tua vita quotidiana. E’ importante decidere in modo consapevole come personalizzare questo strumento evitando di essere “invaso” dalle decine e decine di potenziali funzioni ed app a disposizione. Tutti elementi che possono incidere significativamente sul tempo passato davanti al display.
3. Non diventare uno spettatore passivo. Utilizza i social network in modo attivo, commentando, interagendo con le persone e condividendo dei contenuti in modo “selettivo”. Presta attenzione alle “fake news” (prima di cedere all’impulso di condividere verifica sempre la fonte). Ritagliati uno spazio relazionale per interagire con gli altri in forma “tradizionale” e per favorire una migliore elaborazione dell’esperienza. Non cedere alla tentazione di “raccontare” sempre tutto e subito altrimenti gli argomenti inizieranno a scarseggiare e riserva una parte degli avvenimenti per le interazioni quotidiane, quando incontrerai dal “vivo” i tuoi amici o il tuo partner.
4. Sei tu a decidere non gli altri! Decidi tu quando controllare lo smartphone stabilendo dei tempi definiti per evitare si essere in balia delle continue notifiche. Ad esempio puoi iniziare a verificare ogni 15 minuti per poi passare pian piano a 20 minuti, poi 30 minuti ecc. Evita di controllare appena sveglio il tuo smartphone ma concentrati sulle prime azioni quotidiane da portare avanti.
5. Silenzia le notifiche. Utilizza dei filtri per ridurre le notifiche, inserisci la modalità silenziosa o implemente le apposite funzioni per ricevere le telefonate solo in alcuni orari stabiliti. E’ un modo per ridurre le distrazioni, il livello generale di attivazione e per gestire in modo più efficace il tuo tempo. Per le eventuali comunicazioni urgenti, che possono provenire da alcuni numeri specifici, puoi utilizzare le apposite funzioni che permettono di attivare la suoneria in modo “selettivo”. E’ spesso una scusa o un alibi quello di dover essere sempre raggiungibile da tutti.
6. Il sonno e smartphone non vanno d’accordo. Evita di utilizzare i dispositivi retro-illuminati di notte. Nel caso riduci il livello di luminosità dello schermo. Quando vai a dormire metti sotto carica in un’altra stanza il tuo dispositivo per evitare di cedere alla tentazione di controllare costantemente il tuo device.
7. Concentrati sulla guida. Evita di utilizzare lo smartphone in auto. Si stima che nel 2015 più di 3000 persone negli Stati Uniti siano morte a causa di un incidente stradale correlato con l’uso dello smartphone. Quando sei alla guida evita di leggere o peggio ancora scrivere dei messaggi. Pochi secondi di distrazione possono essere fatali.

L’uso “consapevole” dei device consente di ridurre lo stress, migliorare la qualità e la quantità di sonno e incrementare il livello di produttività. In uno studio condotto da Dunn e Kushlev un gruppo di utenti è stato invitato a verificare tutte le notifiche per una settimana, mentre nei sette giorni successivi è stato chiesto loro di disattivare le notifiche e di tenere distante lo smartphone.

A conclusione di ogni periodo i partecipanti hanno compilato una serie di questionari per misurare il livello di attenzione. I risultati mostrano che il rispondere costantemente alle notifiche incrementa il livello di disattenzione, distraibilità e iperattività riducendo nel contempo l’efficienza lavorativa, la produttività, le interazioni sociali e il benessere psicologico. Non bisogna però demonizzare la tecnologia ma imparare a utilizzarla in modo “consapevole”.

Come per ogni strumento è necessario sviluppare specifiche competenze in modo da migliorare il suo utilizzo . Uno smartphone ci consente di accedere a tutta la conoscenza, di mantenere contatti con persone distanti, di condividere le nostre esperienze, di divertirsi e di interagire in modo costruttivo. E’ qualcosa di decisamente attraente ma non dobbiamo dimenticarci che esiste anche un mondo “reale”.

Psicologo del Lavoro e delle organizzazioni

Specialista in Psicoterapia

Master in Cognitive Behavioural Hypnotherapy

Ipnosi Clinica Evidence Based

Membro dell'American Psychological Association

Adattamento dell’articolo (Dis)Connected Psychologists' research shows how smartphones are affecting our health and well-being, and points the way toward taking back control" pubblicato su “Monitor Psychology” (Kirsten Weir Marzo 2017, Vol 48, No. 3) APA America Psychology Association.