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Consigli per dormire bene e subito
apr 26, 2021
Circa un terzo della nostra esistenza lo trascorriamo dormendo e una buona parte sognando a riprova di quanto sia importante per il nostro benessere questa dimensione. Ma come fare per migliorare la qualità del nostro sonno? In che modo preservare questo aspetto per noi così importante? Vediamo insieme sette semplici ma efficaci consigli.
Il lavoro, lo studio, gli impegni quotidiani, i problemi che ci assillano e le preoccupazioni sono tutti fattori che possono rendere difficile il riposo notturno
e favorire l'insorgere dell'insonnia.
Sappiamo quanto sia importante, per mantenere un buon equilibrio psicologico, dormire un numero adeguato di ore. La quantità e la qualità del sonno possono influenzare
direttamente le nostre capacità cognitive e modificare il nostro assetto emozionale durante lo stato di veglia. Se il sonno inizia a deteriorarsi si può produrre un pericoloso circolo vizioso che può influenzare negativamente tutta la nostra persona e aumentare l'aggressività. Circa un terzo della nostra esistenza lo trascorriamo dormendo e una buona parte sognando a riprova di quanto sia importante per il nostro benessere questa dimensione. Ma come fare per migliorare la qualità del nostro sonno?
In che modo preservare questo aspetto per noi così importante? Vediamo insieme sette semplici ma efficaci consigli.
Consiglio 1: Mantenete regolare il ciclo sonno-veglia
Cercate di andare a dormire e di svegliarvi alla stessa ora ogni giorno. Questo aiuta ad impostare il cosiddetto “ orologio biologico” e a migliorare la qualità del sonno e i nostri ritmi circadiani. Scegliete un’ora ideale per andare a letto (quando vi sentite realmente stanchi per evitare di girarvi e rigirarvi nel letto) e mantenete una certa regolarità. E’ possibile che a un certo punto vi troverete a svegliarvi naturalmente anticipando di qualche secondo la vostra sveglia. Se dovete recuperare durante il weekend il sonno meglio un piccolo riposo pomeridiano nel weekend piuttosto che rimanere a letto fino a tardi al mattino. Durante il giorno limitate i “sonnellini” a 15/20 minuti nel primo pomeriggio per evitare di disturbare il vostro ciclo sonno veglia.
In sintesi:
Consiglio 2: L’importanza della luce
La luce influenza direttamente il nostro livello di attivazione e può arrivare a modificare anche il nostro umore. Nei paesi del Nord Europa ad esempio la scarsa esposizione alla luce naturale può causare sindromi depressive che vengono affrontate con la cosiddetta light therapy . Esiste una connessione a livello neuronale dalla retina fino all’ipotalamo, quindi la luce può influenzare le funzioni neurovegetative attraverso il cosiddetto asse ipotalamo-ipofisario . La luce influenza i ritmi circadiani sonno-veglia , l’umore, l’appetito e ovviamente la qualità del sonno. Vediamo qualche consiglio pratico da seguire durante il giorno:
Esponetevi alla luce naturale la mattina.
L’attività fisica oltre a generare effetti positivi sulla salute consente di migliorare la qualità del sonno. La stanchezza generata dallo sport è più naturale di quella derivata dall’impegno cognitivo come lo studio, un lavoro di ufficio o di responsabilità. Il fare esercizio fisico quindi ci consente di sentirci “stanchi” ma in modo naturale e in armonia con le caratteristiche del nostro organismo. Siamo infatti programmati per svolgere attività fisiche e rimanere immobili davanti allo schermo di un pc è qualcosa di innaturale. Vediamo in breve alcuni consigli pratici.
L’alimentazione può influenzare la qualità del nostro sonno. E’ fondamentale limitare l’uso della nicotina e della caffeina (in quanto sostanze attivanti) che possono interferire anche se assunte diverse ore prima di andare a letto. Ovviamente bisognerebbe evitare i pasti pesanti la sera o nel caso sarebbe opportuno non coricarsi subito dopo aver mangiato. Anche l’alcoolva dosato con un minimo di attenzione, anche se tende a rilassare il corpo può interferire con il ciclo del sonno. Evitate anche di assumere troppi liquidi la sera per evitare costanti risvegli per andare in bagno.
In sintesi
Consiglio 5: Imparate a rilassarvi attraverso l'ipnosi
Chi svolge lavori di ufficio, esercita una professione o svolge incarichi intellettuali è sottoposto a un carico cognitivo ed emozionale elevato. Questo tipo di fatica rischia di essere poco considerata a livello sociale dato che coinvolge degli aspetti “intangibili” rispetto alla più classica fatica “fisica”. Le preoccupazioni, i pensieri, le tensioni che si accumulano durante una giornata di lavoro possono interferire con il sonno. I pensieri possono prendere il sopravvento prima di addormentarsi attivando una sorta di “effetto domino” che rischia di produrre scenari sempre più cupi o catastrofici. Una giornata eccessivamente frenetica rischia di iper-attivare le nostre funzioni celebrali sottoponendoci nel contempo a continue interruzioni (ad esempio leggere le email, le notifiche di Whatsapp ecc) che riducono la nostra efficienza e le nostre energie. Vediamo in breve come gestire questi aspetti:
Consiglio 6: Migliorate l’ambiente di sonno
Intervenire sull’ambiente, modificando qualche particolare, può influenzare in modo positivo la qualità del vostro sonno . Vediamo insieme qualche semplice ma efficace indicazione:
Durante la notte è normale che si verifichino alcuni risvegli spontanei ma se avete difficoltà a riprendere il vostro sonno è necessario intervenire per migliorare la qualità del riposo. Dormire non è un atto volontario e il passaggio dallo stato di veglia al sonno è immediato e non controllabile direttamente. Ad esempio quando siamo stanchi rischiamo di addormentarci al volante senza accorgerci del passaggio da uno status all’altro. Per questa ragione sforzarsi di dormire rischia paradossalmente di allontanarci dal nostro obiettivo , incrementando la frustrazione e la tensione. Vediamo qualche breve consiglio.
Lo stress non ha di per sè una valenza negativa . In generale questo termine si riferisce a tutti gli stimoli a cui siamo sottoposti quotidianamente e sono parte naturale della nostra esistenza. Possiamo dividere questo aspetto in stress “negativo” definito distress e stress positivo chiamato “eustress” . Anche nelle situazioni negative possiamo adottare una qualche strategia per fronteggiare gli aspetti negativi: nel traffico possiamo inveire contro gli altri, arrabbiarci per i lavori in corso oppure ascoltare la nostra musica preferita e utilizzare il tempo per andare al lavoro per apprendere una nuova lingua, ascoltare un audio-libro o telefonare a un amico. Le situazioni che producono stress possono “colorarsi” di aspetti positivi o negativi in base alla nostra personale visione del mondo.
Per un appassionato di montagna alzarsi presto al mattino per fare una lunga camminata è uno stress “positivo” per una persone “pigra” si tratterebbe di uno sforzo difficile da affrontare. Lo stress influenza i nostri aspetti cognitivi, emozionali e interferisce con il nostro corpo (una costante attivazione dell’organismo rischia di produrre effetti nocivi sul sistema cardio-circolatorio e sul nostro sistema-immunitario rendendoci così più fragili ed esposti a potenziali problemi.
Il sonno è un aspetto importante della nostra esistenza che va preservato durante tutta la giornata. Se questi consigli non fossero sufficienti, se la vostra regolarità del sonno risultasse compromessa e se si accompagnassero ad altre difficoltà e problematiche di carattere emozionale (ad es. ansia, depressione ecc), il mio consiglio è quello di contattare lo studio RPStrategy per fare una valutazione più approfondita del problema e per cercare di individuare in sinergia con l’esperto delle strategie risolutive come la CBT-I.
Dott.Igor Graziato
Psicologo del Lavoro e delle organizzazioni
Specialista in Psicoterapia
Master in Cognitive Behavioural Hypnotherapy
Ipnosi Clinica Evidence Based
Membro dell'American Psychological Association
Consiglio 1: Mantenete regolare il ciclo sonno-veglia
Cercate di andare a dormire e di svegliarvi alla stessa ora ogni giorno. Questo aiuta ad impostare il cosiddetto “ orologio biologico” e a migliorare la qualità del sonno e i nostri ritmi circadiani. Scegliete un’ora ideale per andare a letto (quando vi sentite realmente stanchi per evitare di girarvi e rigirarvi nel letto) e mantenete una certa regolarità. E’ possibile che a un certo punto vi troverete a svegliarvi naturalmente anticipando di qualche secondo la vostra sveglia. Se dovete recuperare durante il weekend il sonno meglio un piccolo riposo pomeridiano nel weekend piuttosto che rimanere a letto fino a tardi al mattino. Durante il giorno limitate i “sonnellini” a 15/20 minuti nel primo pomeriggio per evitare di disturbare il vostro ciclo sonno veglia.
In sintesi:
- Regolarizzate gli orari
- Sfruttate il più possibile la luce solare naturale.
- Rimanete attivi durante la giornata e solo quando è necessario concedetevi un piccolo sonnellino
- Limitate i caffè, la nicotina, alcol e pasti pesanti alla sera.
- Dedicate del tempo ad attività rilassanti prima di dormire.
- Create un ambiente calmo e sereno per dormire.
Consiglio 2: L’importanza della luce
La luce influenza direttamente il nostro livello di attivazione e può arrivare a modificare anche il nostro umore. Nei paesi del Nord Europa ad esempio la scarsa esposizione alla luce naturale può causare sindromi depressive che vengono affrontate con la cosiddetta light therapy . Esiste una connessione a livello neuronale dalla retina fino all’ipotalamo, quindi la luce può influenzare le funzioni neurovegetative attraverso il cosiddetto asse ipotalamo-ipofisario . La luce influenza i ritmi circadiani sonno-veglia , l’umore, l’appetito e ovviamente la qualità del sonno. Vediamo qualche consiglio pratico da seguire durante il giorno:
Esponetevi alla luce naturale la mattina.
- Se potete prendete il vostro caffè all’aperto, ad esempio, oppure consumate la colazione davanti ad una finestra rivolta verso il sole. La luce sul viso, magari non diretta, vi aiuterà a svegliarvi.
- Passate più tempo all’aperto durante le ore diurne.
- Trascorrete alla luce del sole o esterna le vostre pause dal lavoro, fate esercizio magari in un parco oppure fate una passeggiata prima di rientrare a casa.
- Permettete di far entrare più luce naturale possibile.
- Tenete finestre e tapparelle aperte durante il giorno, e cercate di spostare la scrivania più vicina alla finestra. Esistono anche dei box per la terapia luminosa che “simulano” la luce del sole e questo può essere un escamotage utile specialmente durante le brevi giornate invernali.
- Evitate di usare il tablet o lo smartphone prima di andare a letto.
- La luce che viene emessa dal vostro smartphone, tablet, pc o tv crea effetti negativi. Diminuite la luminosità e limitatene l’uso prima di andare a dormire.
- Evitate la televisione la sera tardi
- Oltre all’attivazione generata dalla luminosità dello schermo, anche gli stessi programmi televisivi potrebbero risultare troppo coinvolgenti e attivarci invece che rilassarci. Meglio ascoltare musica o leggere un libro.
- Evitate i dispositivi retroilluminati.
- Se vi piace leggere utilizzate un ebook reader e non i tablet retroilluminati
- Create un ambiente adatto.
- Assicuratevi che la stanza sia buia e tenete una luce “attenuata” per evitare di accendere quelle principali della vostra casa se vi svegliate durante la notte per andare in bagno. Un’altra soluzione è quella di adottare una piccola torcia elettrica proprio per evitare un’esposizione diretta a un livello di luce eccessivo.
L’attività fisica oltre a generare effetti positivi sulla salute consente di migliorare la qualità del sonno. La stanchezza generata dallo sport è più naturale di quella derivata dall’impegno cognitivo come lo studio, un lavoro di ufficio o di responsabilità. Il fare esercizio fisico quindi ci consente di sentirci “stanchi” ma in modo naturale e in armonia con le caratteristiche del nostro organismo. Siamo infatti programmati per svolgere attività fisiche e rimanere immobili davanti allo schermo di un pc è qualcosa di innaturale. Vediamo in breve alcuni consigli pratici.
- Ritagliatevi del tempo per un esercizio anche leggero: basta camminare per qualche decina di minuti ogni giorno, fare le scale senza affaticarsi troppo.
- Per sperimentare un effetto positivo saranno necessari diversi mesi di attività regolare. Siate costanti e determinati.
- Saranno necessari diversi mesi di attività regolare per sperimentare un effetto importante, siate quindi costanti.
- Abituatevi a prendere delle pause alzandovi dalla vostra postazione di lavoro.
- Ritagliatevi del tempo per fare esercizi rilassanti, come yoga o stretching.
- Cercate di concludere gli esercizi più faticosi almeno tre ore prima di andare a dormire.
L’alimentazione può influenzare la qualità del nostro sonno. E’ fondamentale limitare l’uso della nicotina e della caffeina (in quanto sostanze attivanti) che possono interferire anche se assunte diverse ore prima di andare a letto. Ovviamente bisognerebbe evitare i pasti pesanti la sera o nel caso sarebbe opportuno non coricarsi subito dopo aver mangiato. Anche l’alcoolva dosato con un minimo di attenzione, anche se tende a rilassare il corpo può interferire con il ciclo del sonno. Evitate anche di assumere troppi liquidi la sera per evitare costanti risvegli per andare in bagno.
In sintesi
- Riducete l’assunzione di caffeina e nicotina.
- Evitate un’alimentazione “pesante” la sera.
- Evitate di assumere troppo alcol.
Consiglio 5: Imparate a rilassarvi attraverso l'ipnosi
Chi svolge lavori di ufficio, esercita una professione o svolge incarichi intellettuali è sottoposto a un carico cognitivo ed emozionale elevato. Questo tipo di fatica rischia di essere poco considerata a livello sociale dato che coinvolge degli aspetti “intangibili” rispetto alla più classica fatica “fisica”. Le preoccupazioni, i pensieri, le tensioni che si accumulano durante una giornata di lavoro possono interferire con il sonno. I pensieri possono prendere il sopravvento prima di addormentarsi attivando una sorta di “effetto domino” che rischia di produrre scenari sempre più cupi o catastrofici. Una giornata eccessivamente frenetica rischia di iper-attivare le nostre funzioni celebrali sottoponendoci nel contempo a continue interruzioni (ad esempio leggere le email, le notifiche di Whatsapp ecc) che riducono la nostra efficienza e le nostre energie. Vediamo in breve come gestire questi aspetti:
- Stabilite degli orari per l’uso delle nuove tecnologie e definite dei confini precisi tra lavoro e vita personale.
- Apprendete delle tecniche di rilassamento
- Utilizzate l'ipnosi.
- Concentratevi sulla vostra respirazione piuttosto che sui vostri pensieri.
- Visualizzate qualche immagine o luogo per voi rilassante.
- Ascoltate la vostra musica preferita (possibilmente soft).
- Leggete con una luce adatta e non troppo forte.
- Ascoltate un audiolibro.
- Tenete le luci soffuse prima di andare a dormire.
Consiglio 6: Migliorate l’ambiente di sonno
Intervenire sull’ambiente, modificando qualche particolare, può influenzare in modo positivo la qualità del vostro sonno . Vediamo insieme qualche semplice ma efficace indicazione:
- Riducete al minimo i rumori, se non potete agire più di tanto sull’ambiente esterno, diffondente dei suoni gradevoli nell’ambiente (ad esempio le onde del mare o un rumore bianco).
- Evitate di addormentarvi su un divano ma dedicate il letto esclusivamente al sonno notturno.
- Associate la camera da letto al riposo evitando di guardare lì televisione.
- Mantenente un giusto grado di ventilazione e di ricambio dell’aria.
- Mantenete costante la temperatura.
- E’ importante evitare alcuni errori comuni, ad esempio addormentarsi davanti alla televisione, doversi alzare dal divano per recarsi a letto e rendere l’ambiente della camera tranquillo e gradevole per il risposo in modo da associare al sonno unicamente questo ambiente.
Durante la notte è normale che si verifichino alcuni risvegli spontanei ma se avete difficoltà a riprendere il vostro sonno è necessario intervenire per migliorare la qualità del riposo. Dormire non è un atto volontario e il passaggio dallo stato di veglia al sonno è immediato e non controllabile direttamente. Ad esempio quando siamo stanchi rischiamo di addormentarci al volante senza accorgerci del passaggio da uno status all’altro. Per questa ragione sforzarsi di dormire rischia paradossalmente di allontanarci dal nostro obiettivo , incrementando la frustrazione e la tensione. Vediamo qualche breve consiglio.
- Utilizzate qualche tecnica di respirazione o di training (meglio se appresa all’interno di un percorso)
- Ricordatevi che il vostro obiettivo è rilassarvi non dormire a tutti i costi.
- Piuttosto che girarvi e rigirarvi nel letto alzatevi e provate a immergevi in un’attività tranquilla (come leggere qualche pagina di un libro) tenendo le luci soffuse ed evitando schermi retro-illuminati (come tablet) che potrebbero attivare il vostro organismo
- Evitate di guardare ossessivamente l’orologio, il vostro obiettivo deve essere rilassarsi non dormire a tutti i costi.
- Annotate i vostri pensieri e i problemi su un notes (da tenere vicino al letto) è un atto catartico ma è anche un segnale che possiamo rimandare le preoccupazioni al giorno successivo. Sarete molto più produttivi durante la giornata successiva quando potrete realmente agire per risolvere qualcosa.
- Pensare ci permette di programmare la nostra attività, di disegnare scenari e possibili risoluzioni a dei problemi, ma il troppo pensiero ci allontana dall’azione e tende a produrre dei circoli viziosi che alimentano l’ansia, la tensione e riducono le possibilità di intervenire realmente su un problema.
Lo stress non ha di per sè una valenza negativa . In generale questo termine si riferisce a tutti gli stimoli a cui siamo sottoposti quotidianamente e sono parte naturale della nostra esistenza. Possiamo dividere questo aspetto in stress “negativo” definito distress e stress positivo chiamato “eustress” . Anche nelle situazioni negative possiamo adottare una qualche strategia per fronteggiare gli aspetti negativi: nel traffico possiamo inveire contro gli altri, arrabbiarci per i lavori in corso oppure ascoltare la nostra musica preferita e utilizzare il tempo per andare al lavoro per apprendere una nuova lingua, ascoltare un audio-libro o telefonare a un amico. Le situazioni che producono stress possono “colorarsi” di aspetti positivi o negativi in base alla nostra personale visione del mondo.
Per un appassionato di montagna alzarsi presto al mattino per fare una lunga camminata è uno stress “positivo” per una persone “pigra” si tratterebbe di uno sforzo difficile da affrontare. Lo stress influenza i nostri aspetti cognitivi, emozionali e interferisce con il nostro corpo (una costante attivazione dell’organismo rischia di produrre effetti nocivi sul sistema cardio-circolatorio e sul nostro sistema-immunitario rendendoci così più fragili ed esposti a potenziali problemi.
Il sonno è un aspetto importante della nostra esistenza che va preservato durante tutta la giornata. Se questi consigli non fossero sufficienti, se la vostra regolarità del sonno risultasse compromessa e se si accompagnassero ad altre difficoltà e problematiche di carattere emozionale (ad es. ansia, depressione ecc), il mio consiglio è quello di contattare lo studio RPStrategy per fare una valutazione più approfondita del problema e per cercare di individuare in sinergia con l’esperto delle strategie risolutive come la CBT-I.
Dott.Igor Graziato
Psicologo del Lavoro e delle organizzazioni
Specialista in Psicoterapia
Master in Cognitive Behavioural Hypnotherapy
Ipnosi Clinica Evidence Based
Membro dell'American Psychological Association
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